素食者需要补充剂吗？B12、D3及更多的指南
遵循素食饮食需要了解B12和D3等必需营养素。本指南探讨了维持最佳素食健康的关键补充剂。
B12对素食者的重要性
维生素B12对神经功能和DNA及红血球的生成至关重要。与其他维生素不同，B12在植物性食物中并不容易获取，这对素食者来说是一个挑战。该维生素通常存在于动物产品中，使得补充B12对素食者至关重要。
B12缺乏可能导致贫血和神经系统损伤。症状可能包括疲劳、虚弱、便秘、食欲减退和体重下降。为避免这些健康问题，建议素食者食用强化食品或服用B12补充剂。了解更多关于B12的信息，来自NHS。
强化食品，如植物性牛奶、早餐谷物和营养酵母，是B12的优秀来源。然而，如果这些不是你日常饮食的一部分，可能需要每日250–500微克的B12补充剂。
选择像Nature's Bounty B12这样的补充剂可以帮助维持适当的水平。始终咨询医疗服务提供者，以确定适合您特定需求的剂量。
了解维生素D3的需求
维生素D对骨骼健康和免疫功能至关重要。虽然D2可以来自植物来源，但D3通常被认为在提高血液中维生素D水平方面更有效。
阳光照射是维生素D的自然来源，但地理位置和生活方式等许多因素可能限制暴露。因此，补充可能是必要的，尤其是在冬季。
- 从地衣提取的D3是一个适合素食者的选择。
- 考虑使用Vitashine或Doctor's Best Vegan D3等品牌。
- 目标是每天至少1000国际单位，尤其是在阳光不足的地区。
强化食品如橙汁和某些植物性牛奶可以增加你的D3摄入，但补充剂可以确保全年维持足够的水平。在Healthline上探索更多D3来源。
定期进行血液检测可以监测维生素D水平，帮助调整摄入量，以防止与缺乏相关的问题，如骨质流失或骨折。
探索Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对心脏健康、大脑功能和减少炎症至关重要。虽然鱼类中丰富，但素食者必须寻找替代来源。
亚麻籽、奇亚籽和核桃中的ALA是一种选择。然而，鱼类中的EPA和DHA形式更为有效。
藻油是适合素食者的DHA和EPA的直接来源。像Ovega-3这样的补充剂可以提供这些必需营养素的有效剂量。
定期摄入omega-3有助于心血管健康和认知功能。查看美国心脏协会关于omega-3益处的更多信息。
为了均衡摄入，目标是每天至少摄入250–500毫克的EPA和DHA，无论是通过藻油补充剂还是强化食品。
除了B12和D3：其他重要补充剂
虽然B12和D3是最常被讨论的补充剂，但根据饮食摄入，素食者可能还需要其他补充剂，如铁、钙和锌。
铁对血液中的氧气运输至关重要。植物性饮食者可以通过同时食用富含维生素C的食物来改善铁的吸收。黑糖蜜和扁豆是富含铁的素食选择。
钙对骨骼健康至关重要。虽然豆腐、杏仁和绿叶蔬菜提供一些钙，但对于那些有特定饮食限制的人，可能需要补充剂或强化食品。
锌在免疫功能和蛋白质合成中起着重要作用。它存在于豆类、坚果和燕麦中，但在限制性饮食的情况下，补充剂可能是有益的。在WebMD上了解更多关于必需矿物质的信息。
结论
素食者必须积极管理他们的营养摄入，以确保饮食保持平衡和健康。像B12、D3和omega-3这样的补充剂可以成为素食生活方式的重要组成部分。
咨询医疗服务提供者进行血液检测和个性化建议将帮助根据个人需求调整补充剂选择，优化基于植物的饮食的健康和福祉。
