Нужны ли веганам добавки? Руководство по B12, D3 и другим

Витамин B12 критически важен для функционирования нервной системы и производства ДНК и эритроцитов. В отличие от других витаминов, B12 не доступен в растительной пище, что представляет собой проблему для тех, кто придерживается веганской диеты. Этот витамин обычно содержится в продуктах животного происхождения, что делает добавление его в рацион крайне важным для веганов.

Дефицит B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Симптомы могут включать усталость, слабость, запоры, потерю аппетита и снижение веса. Чтобы избежать этих проблем со здоровьем, веганам рекомендуется либо употреблять обогащенные продукты, либо принимать добавки B12. Узнайте больше о B12 на сайте NHS.

Обогащенные продукты, такие как растительное молоко, завтраки и пищевые дрожжи, являются отличными источниками B12. Однако, если они не входят в ваш ежедневный рацион, может потребоваться добавка B12 в дозировке 250–500 мкг в день.

Выбор добавки, такой как B12 от Nature's Bounty, может помочь поддерживать адекватный уровень. Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить подходящую дозировку для ваших конкретных нужд.

Витамин D важен для здоровья костей и иммунной функции. Хотя D2 можно получать из растительных источников, D3 обычно считается более эффективным для повышения уровней витамина D в крови.

Воздействие солнечного света является естественным источником витамина D, но многие факторы, включая географическое положение и образ жизни, могут ограничивать это воздействие. Поэтому добавка может быть необходима, особенно в зимние месяцы.

• D3, полученный из лишайников, является веганским вариантом.
• Рассмотрите такие бренды, как Vitashine или Doctor's Best Vegan D3.
• Стремитесь получать не менее 1000 МЕ в день, особенно в регионах с низким уровнем солнечного света.

Обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок и некоторые растительные молоки, могут способствовать вашему потреблению D3, но добавки обеспечивают достаточный уровень в течение всего года. Узнайте больше о источниках D3 на Healthline.

Регулярные анализы крови могут помочь контролировать уровень витамина D, что позволит корректировать ваше потребление и предотвращать проблемы, связанные с дефицитом, такие как потеря костной массы или переломы.

Омега-3 жирные кислоты критически важны для здоровья сердца, функционирования мозга и снижения воспаления. Хотя они abundant в рыбе, веганы должны искать альтернативные источники.

ALA, омега-3, содержащаяся в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах, является одним из вариантов. Однако EPA и DHA, формы, содержащиеся в рыбе, более эффективны.

Алгиевое масло является прямым источником DHA и EPA, подходящим для веганов. Добавки, такие как Ovega-3, могут обеспечить эффективные дозы этих необходимых питательных веществ.

Регулярное потребление омега-3 поддерживает сердечно-сосудистое здоровье и когнитивную функцию. Узнайте больше о пользе омега-3 от Американской ассоциации сердца.

Для сбалансированного потребления стремитесь получать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA ежедневно, как через добавки алгиевого масла, так и через обогащенные продукты.

Хотя B12 и D3 являются наиболее обсуждаемыми добавками, веганы могут извлечь пользу и от других, таких как железо, кальций и цинк, в зависимости от питания.

Железо важно для транспортировки кислорода в крови. Веганы могут улучшить усвоение, употребляя продукты, богатые витамином C, вместе с источниками железа. Черная патока и чечевица являются богатыми на железо веганскими выбором.

Кальций жизненно важен для здоровья костей. Хотя тофу, миндаль и листовые овощи обеспечивают некоторый кальций, добавки или обогащенные продукты могут быть необходимы для тех, кто имеет специфические ограничения в питании.

Цинк играет роль в иммунной функции и синтезе белка. Он содержится в бобах, орехах и овсе, но добавка может быть полезной в условиях ограничительных диет. Узнайте больше о необходимых минералах на WebMD.

Веганы должны активно управлять своим потреблением питательных веществ, чтобы их диета оставалась сбалансированной и здоровой. Добавки, такие как B12, D3 и омега-3, могут быть важными компонентами веганского образа жизни.

Консультация с врачами для проведения анализов крови и получения персонализированных рекомендаций поможет адаптировать выбор добавок к индивидуальным нуждам, оптимизируя здоровье и благополучие на растительной диете.