क्या शाकाहारियों को सप्लीमेंट की आवश्यकता है? B12, D3 और अधिक के लिए एक मार्गदर्शिका

विटामिन B12 तंत्रिका कार्य और DNA और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। अन्य विटामिनों की तरह, B12 पौधों के खाद्य पदार्थों में आसानी से उपलब्ध नहीं है, जो शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए एक चुनौती है। यह विटामिन आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों के लिए सप्लीमेंट लेना अनिवार्य हो जाता है।

B12 की कमी से एनीमिया और तंत्रिका तंत्र को नुकसान हो सकता है। इसके लक्षणों में थकान, कमजोरी, कब्ज, भूख में कमी, और वजन कम होना शामिल हो सकते हैं। इन स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, शाकाहारियों को या तो फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करने या B12 सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। NHS से B12 के बारे में अधिक जानें.

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, जैसे पौधों पर आधारित दूध, नाश्ते के अनाज, और पोषणीय यीस्ट, B12 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालाँकि, यदि ये आपके दैनिक आहार का हिस्सा नहीं हैं, तो प्रतिदिन 250-500 mcg का B12 सप्लीमेंट आवश्यक हो सकता है।

Nature's Bounty B12 जैसे सप्लीमेंट का चयन करना उचित स्तर बनाए रखने में मदद कर सकता है। हमेशा एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें ताकि आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए उचित खुराक निर्धारित की जा सके।

विटामिन D हड्डियों के स्वास्थ्य और इम्यून फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। जबकि D2 पौधों के स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है, D3 को आमतौर पर रक्त में विटामिन D के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी माना जाता है।

सूरज की रोशनी विटामिन D का एक प्राकृतिक स्रोत है, लेकिन कई कारक, जैसे भौगोलिक स्थिति और जीवनशैली, एक्सपोजर को सीमित कर सकते हैं। इसलिए, सप्लीमेंट लेना आवश्यक हो सकता है, विशेषकर सर्दी के महीनों में।

• लाइकेन से प्राप्त D3 एक शाकाहारी-अनुकूल विकल्प है।
• Vitashine या Doctor's Best Vegan D3 जैसे ब्रांडों पर विचार करें।
• विशेष रूप से कम धूप वाले क्षेत्रों में प्रतिदिन कम से कम 1000 IU का लक्ष्य रखें।

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे संतरे का रस और कुछ पौधों पर आधारित दूध आपके D3 सेवन में योगदान कर सकते हैं, लेकिन सप्लीमेंट पूरे साल उचित स्तर सुनिश्चित करते हैं। Healthline पर D3 स्रोतों के बारे में अधिक खोजें.

नियमित रक्त परीक्षण विटामिन D के स्तर की निगरानी कर सकते हैं, जिससे आपकी खपत को समायोजित करने में मदद मिलती है ताकि हड्डियों के नुकसान या फ्रैक्चर जैसी कमी से संबंधित समस्याओं को रोका जा सके।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली, और सूजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। जबकि ये मछली में प्रचुर मात्रा में होते हैं, शाकाहारियों को विकल्प खोजने की आवश्यकता होती है।

फ्लैक्ससीड्स, चिया बीज, और अखरोट में पाए जाने वाले ALA, एक ओमेगा-3, एक विकल्प है। हालाँकि, EPA और DHA, जो मछली में पाए जाते हैं, अधिक प्रभावी होते हैं।

अल्गल तेल DHA और EPA का एक सीधा स्रोत है जो शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है। Ovega-3 जैसे सप्लीमेंट इन आवश्यक पोषक तत्वों के प्रभावशाली डोज़ प्रदान कर सकते हैं।

ओमेगा-3 का नियमित सेवन हृदय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन से ओमेगा-3 के फायदों के बारे में अधिक जानें.

संतुलित सेवन के लिए, प्रतिदिन कम से कम 250-500 mg का लक्षित करें, चाहे अल्गल तेल के सप्लीमेंट के माध्यम से या फोर्टिफाइड खाद्य विकल्पों के माध्यम से।

जबकि B12 और D3 सबसे चर्चित सप्लीमेंट हैं, शाकाहारियों को अन्य जैसे आयरन, कैल्शियम, और जिंक से भी लाभ हो सकता है, जो आहार सेवन पर निर्भर करते हैं।

आयरन रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए महत्वपूर्ण है। पौधों पर आधारित खाने वाले आयरन स्रोतों के साथ विटामिन C समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करके अवशोषण में सुधार कर सकते हैं। ब्लैकस्ट्रैप मेलासेस और दालें आयरन से भरपूर शाकाहारी विकल्प हैं।

कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। जबकि टोफू, बादाम, और पत्तेदार हरी सब्जियाँ कुछ कैल्शियम प्रदान करती हैं, विशेष आहार प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ आवश्यक हो सकते हैं।

जिंक इम्यून फ़ंक्शन और प्रोटीन संश्लेषण में भूमिका निभाता है। यह बीन्स, नट्स, और ओट्स में पाया जाता है, लेकिन प्रतिबंधित आहार के मामलों में सप्लीमेंट फायदेमंद हो सकता है। WebMD पर आवश्यक खनिजों के बारे में अधिक जानें.

शाकाहारियों को अपने पोषक तत्वों के सेवन का सक्रिय रूप से प्रबंधन करना चाहिए ताकि उनका आहार संतुलित और स्वस्थ बना रहे। B12, D3, और ओमेगा-3 जैसे सप्लीमेंट एक शाकाहारी जीवनशैली के महत्वपूर्ण घटक हो सकते हैं।

रक्त परीक्षण और व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श करने से सप्लीमेंट विकल्पों को व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार तैयार करने में मदद मिलेगी, पौधों पर आधारित आहार पर स्वास्थ्य और कल्याण को अनुकूलित करेगी।